Неделя здорового питания
С 17 по 23 октября 2022 года по инициативе Министерства здравоохранения Российской Федерации в нашей стране проходит неделя здорового питания. В этот период усилия медицинского сообщества будут направлены на формирование у граждан культуры здорового питания.
Одним из важнейших компонентов образа жизни, более чем на 50% определяющим состояние здоровья человека, является питание
Это подтверждает печальная статистика роста смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, онкологии и последствий ожирения. Их возникновению способствует несбалансированное, изобилующее простыми сахарами, насыщенными жирами, лишними калориями, но дефицитное по важным нутриентам питание.
Агрессивная реклама фаст-фуда, гигантский ассортимент переработанных продуктов, хитро выстроенный маркетинг ретейлеров стимулирует к излишнему потреблению. Их главный принцип-прибыль, а не забота о здоровье потребителя.
Важно понимать это и грамотно наполнять свою ежедневную продовольственную корзину.
Есть простые правила, позволяющие сделать рацион не просто здоровым, но и оптимальным для конкретного человека:
- Равновесие между поступающей с пищей энергией и её расходом.
2. Разнообразие потребляемых продуктов для обеспечения организма необходимыми нутриентами (белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами).
3. Снижение потребления промышленно-переработанной пищи. Не менее 75-80% блюд нужно готовиться из цельных продуктов: круп, птицы, рыбы, мяса, овощей.
4. Ограничение потребления соли до 5 г в сутки (1 ч. л.).
Убрать солонку со стола, не досаливать готовую еду, использовать для улучшения вкуса пряности, специи и зелень — намного полезнее и безопаснее.
5. Минимизировать потребление трансжиров. Их количество регламентировано 2% только для масло-жировой продукции. Сколько их в кондитерских изделиях, готовых полуфабрикатах, слоеном тесте, фаст-фуде знает только производитель, а ему выгоднее положить дешёвые.
6. Есть не менее 400 г, а лучше больше, сезонных, лучше местных, а еще лучше органических овощей, фруктов, бобовых и листовой зелени для обеспечения организма клетчаткой. Растворимые и нерастворимые пищевые волокна нужны для профилактики некоторых видов рака, стимуляции перистальтики кишечника, поддержания баланса его микробиоты, вывода токсинов, метаболитов гормонов и лекарственных препаратов. Питание по правилу тарелки, где 1/2 часть — часто овощи и фрукты, и по 1/4 белки и крахмалистые продукты — лёгкий способ сбалансировать рацион.
7. Снизить количество насыщенных жиров. Покупать более постные продукты, срезать видимый жир, готовить на растительном масле и заправлять им салаты, не жарить. При этом чаще есть жирную рыбу и орехи, чтобы обеспечить себя незаменимыми ПНЖК.
8. Не переедать! Поддерживать нормальный вес и снизить его, если есть избыток. Снижение калорийности рациона, по данным исследований и наблюдениям за долгожителями, замедляет процессы старения.
Нельзя умолчать и о другой печальной тенденции — слепом следовании различным модным диетам.
Любое ограничительное питание — не просто психологический стресс, но и дефицит поступления важных для жизни и здоровья пищевых веществ, ведущий к неменьшим проблемам, чем переедание.
Мы едим несколько раз в день, а значит, несколько раз делаем выбор между здоровьем и болезнью. Так пусть этот выбор будет правильным!
Как говорили древние: «Пусть пища будет вашим лекарством! Иначе лекарство станет пищей!»
Один из столпов ЗОЖ ‒ это сбалансированное питание. Но что же специалисты имеют в виду, когда используют этот уже ставший привычным термин? И так ли важны для здоровья разрекламированные суперфуды?
Англоязычная «Википедия» дает слову суперфуд следующее определение: «маркетинговый термин для обозначения еды, которой приписываются особые преимущества для здоровья, определяемые ее выдающейся питательной ценностью». Однако по большинству суперфудов нет научных данных, подтверждающих их особенно выдающуюся полезность для здоровья.
Человек вполне может питаться полноценно, если в его рационе тунец заменить на скумбрию, орехи макадамия – на грецкие или фундук, а авокадо – на растительное масло, добавляемое в салат из зеленых листьев.
Ключевое: употреблять в пищу не менее 400 грамм овощей в день.
А ещё добавлять в рацион продукты с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки) – ягоды, фрукты, блюда из цельных злаков.
Куда важнее отказаться от заведомо «вредных» продуктов. Исключить из рациона любые трансжиры (выпечку с маргарином, блюда из фритюра, фастфуд) и очень соленые продукты (избыток натрия вреден для сердца и сосудов), заменив соль специями.
Важно пить достаточно чистой воды. При этом достаточным для каждого человека будет свой объем. Норма 2 литра в день – это своего рода среднее значение.
Питание определяет состояние нашего иммунитета, что особенно актуально в осенне-зимний сезон и в период пандемии коронавируса. Вакцинация – это тренировка для иммунитета, но если организм не получает достаточно питательных веществ, то заболевания неизбежны.
А ещё не стоит забывать, что здоровый образ жизни – это не только здоровое питание, но и адекватные физические нагрузки, полноценный сон и отдых, отказ от заведомо вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.
