Что такое дефицитное состояние и как его преодолеть
Дефицит — это недостаток полезных веществ в организме, приводящий к состоянию гиповитаминоза. Анна Белая, директор новых проектов в «Азбуке вкуса» и эксперт направления «Осознанный образ жизни», рассказывает, в чем опасность дефицитов.
Дефициты могут быть малоощутимы на первых порах. Человек редко связывает плохое состояние кожи и волос, низкий уровень энергии, трудоспособности и негативный настрой с недостатком микронутриентов.
НИИ питания РАМН приводит следующие данные по распространенности дефицитного состояния в рационе россиян:
- витамин С, 70–100%;
- витамины группы В и фолиевая кислота, 40–80%;
- бета-каротин, 40–60%;
- селен, 85–100%.
Также для большинства российских регионов характерен дефицит железа, йода и витамина D.
Около 30% россиян имеют разные заболевания ЖКТ, ухудшающие процесс переваривания пищи и усвоения полезных веществ. Недостаток питательных веществ может стать одной из причин серьезных заболеваний. Например, сахарный диабет и инсулинорезистентность связаны с низким уровнем витаминов D и A, магния, цинка. Хроническая усталость часто имеет в основе дефицит железа, магния, цинка, витаминов С, Е и группы В.
Без адекватного поступления витаминов и минералов снижается антиоксидантная защита, что негативно влияет на иммунитет и сопротивляемость возрастному изнашиванию организма.
Откуда берутся дефициты
- Зимой и весной во многих привычных продуктах снижено количество полезных веществ из-за долгого хранения и условий выращивания.
- Нерациональное питание — несбалансированные диеты, однообразная пища.
- Сама еда может быть бедна по макро- и микронутриентному составу. Например, это характерно для фастфуда.
- Ухудшение переваривания из-за проблем с пищеварением или еды «на бегу».
- Питание экзотическими, привезенными издалека продуктами.
- Вредные привычки (курение, употребление алкоголя) негативно влияют на усвоение полезных веществ.
- Прием некоторых лекарств (например, длительный прием комбинированных оральных контрацептивов способствует дефициту магния, цинка, В9, В12, С, а на фоне приема антидепрессантов в организме снижается количество витамина С и группы В).
- Беременность.
- Избыток сахара в рационе.
- Большое количество чая и кофе.
- Дефицит солнечного света.
- Стресс.
Как восполнить дефициты
Соблюдая принцип сезонности, можно закрывать дефициты, свойственные времени года. Cезонное питание — это не диета, а выбор продуктов, которые максимально насыщают рацион нужными витаминами, макро- и микроэлементами, причем именно теми веществами, которых не хватает в определенный сезон.
Сезонные продукты (зима)
- Овощи: артишоки, белокочанная и брюссельская капуста, картофель, лук-порей, лук-шалот, морковь, репа, редис, свекла, сельдерей, тыква, цветная капуста.
- Фрукты: авокадо, ананас, апельсин, банан, грейпфрут, груши, киви, лимон, манго, мандарин, хурма, яблоко. В зимний период лучше ограничивать количество сладких фруктов из-за сложности переваривания и усвоения ввиду неактивного солнца и снижения естественного питания витамином D.
- Зелень: базилик, зеленый лук, кресс-салат, петрушка, розмарин, тимьян, шалфей.
«Потребляйте достаточное количество белка и жиров. Без поступления этих нутриентов связанные вещества не будут усваиваться», — рекомендует Анна Белая.
Покупайте овощи, выращенные преимущественно в вашем регионе. Из-за недолгого хранения и минимальной транспортировки они сохраняют больше витаминов и минералов.
Одна из особенностей сезонной кулинарии нашего региона — квашение. Пусть в зимних овощах средней полосы мало витамина С, но при закваске его количество увеличивается. Помимо этого, ферментированные продукты содержат большое количество полезных бактерий, улучшающих состояние микрофлоры кишечника. Кстати, кишечные бактерии сами синтезируют некоторые витамины и помогают усваиваться полезным веществам из пищи. Старайтесь потреблять соленья каждый день в небольшом количестве, чтобы улучшить пищеварение и получить порцию микронутриентов.
Употребляйте овощи, ягоды или фрукты минимум трех разных цветов, чтобы включить в каждый прием пищи максимум разнообразных микронутриентов. Старайтесь есть больше органических продуктов. При их производстве фермеры соблюдают принцип естественного выращивания, отказываясь от пестицидов и стимулирующих препаратов или применяя их в минимальном количестве.
Локальные суперфуды
Широко известны экзотические суперфуды, такие как мака перуанская или женьшень. На самом деле список суперфудов обширен. В него входят темная листовая зелень и ягоды, яркие фрукты и овощи, орехи, семена, водоросли и многие другие продукты. В нашем регионе также можно найти различные суперфуды, которые переносятся и усваиваются лучше, так как традиционно служат частью рациона многих поколений.
Клюква
Содержит витамины Е, А, РР, С, витамины группы В. Клюква богата пектинами и органическими кислотами. Также она обладает мочегонным, бактерицидным, противомикробным, противовоспалительным, противоопухолевым действием.
Квашеная капуста без сахара и уксуса
Укрепляет сердечно-сосудистую систему, участвует в формировании полезной микрофлоры в толстом кишечнике, помогает нормализовать уровень глюкозы в крови. Цинк и магний в составе квашеной капусты благотворно действуют на нервную систему.
Облепиха
Одна из самых богатых по составу ягод. Содержит витамины С, В1, В2, РР, К, Р и Е, каротин, флавоноиды, железо, бор, марганец, дубильные вещества, жирные кислоты (олеиновую, линолевую). Также в ягодах облепихи содержится серотонин, положительно влияющий на настроение и качество сна. Облепиха традиционно используется для облегчения кашля, насморка и других заболеваний дыхательных путей. Обладает бактерицидным, ранозаживляющим действием, улучшает пищеварение и состояние ЖКТ, снимает воспаление при воспалительных заболеваниях полости рта.
Брусника
Содержит витамины A, B, C, E, органические кислоты — лимонную, салициловую и яблочную, а также калий, кальций, магний, марганец и фосфор. Брусника обладает бактерицидными и антисептическими свойствами, так что при простуде и воспалительных процессах в организме ягода будет как нельзя кстати.
Черная смородина
Содержит витамины С, В, Р, провитамин A, лимонную и яблочную органические кислоты. Минеральный состав черной смородины впечатляет не меньше: железо, кальций, калий, магний, натрий, фосфор. Смородина обладает потогонным и мочегонным свойствами, поэтому ее стоит держать в морозилке в холодное время года. Листья смородины летом можно крошить в диетические салаты, а зимой использовать для заварки чая, готовить с ними витаминные сборы, добавляя к ним шиповник, листья малины и брусники.
Лесные грибы
Кедровые орехи
Источник витаминов К, Е и витаминов группы В, цинка, фосфора, магния, меди. Улучшают здоровье кровеносной и нервной системы, хорошо влияют на состояние кожи и волос.
Лен и льняное масло
Наверное, самый доступный российский суперфуд. Лен и льняное масло служат одним из лучших источников жирных кислот омега-3 и омега-6, способствующих нормальной работе сердца, нервной и иммунной системы.
Конопляные семена
Богатый источник белка и омега-3 жирных кислот. Благодаря особенностям аминокислотного состава укрепляет иммунную и пищеварительную функцию. В конопле содержится большое количество клетчатки, витамины А, Е, минералы. В конопляном масле больше йода в сравнении с другими растительными маслами.
Морковь и свекла
Завершают список корнеплоды — морковь и свекла. Зимой они приобретают особый статус за счет большого количества клетчатки, каротиноидов, витамина А, бетаина и витаминов группы В. Эти овощи полезны и в сыром, и в термически обработанном виде.
Другие суперфуды
Какао-крупка
Какао содержит триптофан, который способствует улучшению настроения, а также полифенолы, которые способны замедлить процессы старения.
Моринга
Источник клетчатки, белков, витаминов и минералов. Клетчатка играет существенную роль для здоровья. Так как растворимые волокна не разрушаются и поглощают воду, они увеличивают объем рациона и позволяют нам чувствовать себя сытыми дольше.
